Tym artykułem chciałbym przekonać was że kluczem do zdrowej sylwetki nie może być dieta cud po której zwykle wraca się do starych nawyków a to właśnie zmiana nawyków żywieniowych i nie tylko może być dobrym sposobem aby zmienić swoją sylwetkę lub bazą pod konkretną dietę.A oto 10 nawyków dzięki którym zmienisz swoją sylwetkę :

 

1.Unikaj węglowodanów prostych i tłuszczów trans występujących w słodyczach i wysoko przetworzonej żywności.

Pytasz dlaczego ? Ponieważ ich spożywanie jest jednym z najważniejszych czynników powodujących otyłość, cukrzycę lub nowotwory.

2.dbaj o odpowiednie nawodnienie

O wodzie i odpowiednim nawodnieniu pisałem już w tym artykule

Wszystko co musisz wiedzieć o wodzie

3.Więcej warzyw,mniej owoców

Ogólne wytyczne z Instytutu żywienia i żywności mówią aby jeść co najmniej ok 400g dziennie warzyw i owoców, jednak ludzie słysząc to są skłonni bardziej wybierać owoce ze względu na to że są z reguły słodkie dzięki zawartej w nich fruktozie, jednak to głównie warzywa są bogactwem minerałów których w tych czasach przez wysoko przetworzoną żywność mamy niedobór.

4.Rozkład posiłków w ciągu dnia i makroskładników w diecie

Jeżeli zdecydowałeś/aś się liczyć kalorie Staraj się aby rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia był zbliżony do tego.

śniadanie 25-30% ec

II śniadanie 5-10 % ec

Obiad 35-40% ec

podwieczorek 5-10% ec

kolacja 15-20% ec

rozkład makroskładników

tłuszcze ok 20-30% energii całkowitej żywności z twojego dnia (z tego max 7% tł nasycone)

białko 1-1,5g na 1kg masy ciała zwykle jest to ok 10-15% ec diety

węglowodany- 50-60% (powinny być to głównie węglowodany złożone)

5.Wybieraj naturalne, nieprzetworzone produkty

Zwykle nie masz czasu na czytanie etykiet, ale zagłębiając się w skład niektórych produktów spożywczych można się przerazić. Produkty o wysokim stopniu przetworzenia czyli produkty które muszą przejść przez wielki proces produkcyjny a później są ładnie zapakowane z nabitą datą ważności na 3 lata dla mnie to produkty jedzeniopodobne. Ponieważ w ich składzie dominują chemiczne dodatki, produkty te często nasycone są pestycydami i metalami ciężkimi. Więc naprawdę warto  zamiast kupić gotowy obiad w słoiku lub pizzę do podgrzania w mikrofali, po drodze z pracy wstąpić do osiedlowego sklepu kupić warzywa, ryż, kasze lub makaron razowy oraz jakieś mięso np. pierś z indyka a najlepiej rybę np. miruna,halibut.

6.Jedz dużo błonnika

Odpowiednia ilość błonnika w diecie poprzez wspomaganie trawienia przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi oraz przyśpieszenia procesu utraty wagi Zalecana dzienna dawka błonnika to ok.25 gramów dla kobiet i ok.38 gramów dla mężczyzn. Zwykle ludzie poprzez niechęć do warzyw i owoców jedzą go prawie o połowe mniej, mając przez to problem z perystaltyką jelit co przekłada się na zaparcia.

 

7.Nie stresuj się

Słowo klucz-KORTYZOL- Hormon stresu który w odpowiedniej ilości jest potrzebny dla organizmu ale w nadmiarze podwyższa stężenie glukozy we krwi, nasila katabolizm białek, zatrzymuje sól w organizmie oraz podnosi ciśnienie krwi.

8.Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

Każdy człowiek potrzebuje regeneracji a sen nie tylko sprzyja regeneracji całego organizmu, ale także odpowiednia jego ilość jest elementem utrzymania równowagi psychicznej jak i fizycznej co przekłada się na twoją sylwetkę. Poza tym niedobór snu nie tylko sprawia że w ciągu dnia stajesz się bardziej senny ale także u niektórych powoduje drażliwość oraz zwiększony apetyt szczególnie na węglowodany, więc w takim stanie człowiek jest bardziej skłonny sięgać po słodycze.

9.Olej kokosowy

Dla Filipińczyków owoc kokosa jest lekiem na wszystkie choroby. Wszystko głównie dzięki jego antybakteryjnym, antygrzybiczym i antywirusowym właściwościom. Jednak do kształtotwania sylwetki olej kokosowy może być dla ciebie korzystny jako zamiennik tłuszczu do smarowania lub do smażenia. Jest lekkostrawny głównie dzięki swojej budowie ponieważ będąc źródłem średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych które są niemal od razu wchłaniane w jelicie cienkim i wykorzystywane do produkcji energii więc olej kokosowy spożywany zgodnie z zapotrzebowaniem nie przyczynia się do wzrostu masy ciała a jest dla ciebie „baterią” energii.

10.ćwiczenia ogólnorozwojowe

Przysłowie mówi że jesteś tak silny jak twój najsłabszy punkt. Tym zdaniem zmierzam do tego abyś nie robił cały czas tego samego a dostarczał organizmowi różnych bodźców. Właśnie dlatego warto trenować całe ciało. Trenowanie całego ciała nie tylko wzmocni twoją ogólną siłę ale także twój organizm będzie mniej podatny na kontuzje a twoje ciało przygotowane na wysiłek. Więc np. zamiast biegać codziennie możesz np. 3 razy w tygodniu chodzić na siłownie (na każdym treningu trenując inne grupę mięśniową) lub robić tzw. Full body workout a 1-2 razy w tygodniu biegać (w te dni w których nie chodzisz na siłownie). Należy także dopasować ćwiczenia do aktualnych możliwości a do każdego treningu zadbać o dobrą rozgrzewkę która uchroni od kontuzji na treningu.